Tömning och laddning inför tävling

[Joachim Bartoll]

Detta är en enkel guide till tömning och laddning inför tävlande i bodybuilding. Det finns många olika varianter även om grundtanken är densamma. Nedan följer en variant som jag använt med framgång på flera tävlande de senaste åren.


Kroppens reglering av vätska och elektrolyter
Kroppens celler, med några få undantag, kan inte förflytta vatten från ett ställe till ett annat; utan de behöver mineraler och andra beståndsdelar för att kunna reglera distributionen av vätska i kroppen. Ungefär två tredjedelar av kroppsvätskan vistas inuti cellen och en tredjedel utanför. För att kontrollera förflyttningen av vatten använder kroppen mineraler. Dessa bildar salter som löses upp i kroppsvätskan, så kallade elektrolyter (laddade mineraler). Cellerna styr förflyttningen av dessa salter och detta avgör hur vätskan rör sig, eftersom vatten följer salt.
Eftersom elektrolyter är laddade attraherar de vattenmolekyler, vilka är polära. Vissa elektrolyter vistas huvudsakligen utanför cellerna (främst natrium och klorid) och några vistas övervägande inuti cellen (främst kalium, magnesium, fosfat och sulfat). Cellerna kan förflytta elektrolyterna in och ut och vattnet följer dem. Påståendet att vatten följer salt betyder att en kraft förflyttar vatten mot koncentrerade ämnen i lösningar. Denna kraft, känd som osmotiskt tryck, förflyttar vatten mellan membranen så fort som koncentrationen av ämnen på sidorna inte är lika - elektrolyterna själva kan inte passera genom membranen.


2 veckor innan tävling, börja ladda med natrium
För att få en så bra effekt som möjligt när det är dags att strypa natriumet börjar vi ladda med natrium två veckor innan tävlingsdagen. Detta gör du enklast genom att salta alla måltider du äter. Använd gärna soja om du inte är allergisk. Detta upplägg kommer att hjälpa till med att hålla dina nivåer med hormonet aldosteron så låga som möjligt (aldosteron håller kvar natrium i kroppen). Detta gör att när du väl utesluter natrium helt två dagar innan tävlingen kommer dina aldosteronnivåer inte att öka lika mycket som för de som stryper saltet tidigare. Därmed får du en bra hormonell miljö för att snabbt bli av med vätskan från de rätta ställena (under huden och inte i musklerna). Risken att binda vätska under tävlingsdagen blir därmed minimerad.
Under dessa två veckor och fram till dagen innan tävlingen ska du dricka ordentligt med vatten under hela dagarna. Du bör sikta på närmare 10 liter beroende på kroppsvikt. Du kommer att vara frestad över att strypa vattnet tidigare, men det gäller att tänka logiskt. För att en kolhydratladdning ska fungera krävs det tillräckliga nivåer med natrium och vatten i kroppen. Utan natrium kan du inte lagra vätska och glykogen i musklerna. Tänk på att glukos transporteras tillsammans med natrium till muskelcellerna och med denna transport följer vattnet (in i cellerna och INTE under huden).
Det stora intaget av vatten motverkar i sin tur aldosteronnivåerna genom den ökade blodvolymen och dess inverkan på stretchcellerna i blodådrorna.


Sista veckan innan tävling, börja med kolhydratstömning
Sju dagar innan tävlingen bör du dra ned på kolhydraterna efter detta schema: under de första två dagarna minskar du kolhydraterna med cirka 50 %. Under de följande tre dagarna minskar du kolhydraterna ned till 80 till 150 gram beroende på din kroppsvikt. Du bör äta huvudsakligen komplexa kolhydrater och ät dem tidigt under dagen. Kompensera genom att höja proteinintaget med motsvarande mängd kolhydrater som du drar ned på. Är du väldigt stor (+100kg) bör du kompensera med både extra protein och fett eftersom vi inte vill att proteinet ska omvandlas till glukos via glukogenesen. Ät inte mer än cirka 2,5g protein per kg kroppsvikt under tömningen oberoende kroppsvikt och storlek. Bra proteinkällor är t.ex. rött kött och lax. Nötter fungerar också bra. Försök äta större delen av fettet på kvällen då du i stort sett eliminerar kolhydraterna.
Träningen under dessa fem dagar bör vara energikrävande. Försök hinna träna igenom kroppen två gånger. Kör gärna fyra halvkroppspass under dessa dagar. Tanken är att tömma alla muskler på glykogen. Se dock till att träna tungt, kör inte med för högt antal reps. Även om högrepetitionsträning tömmer glykogenförråden ser man ofta en förlust i muskeldensitet. Sikta på ett repetitionsintervall mellan 6 och 12 med cirka två reps från failure på alla set. Kombinera gärna detta med intensiva och korta kardiopass. Även en del posering är bra. Denna träning gör även musklerna mer insulinkänsliga (fler GLUT-4 transportörer) vilket är idealiskt inför kolhydratsladdningen.


Två dagar innan tävlingsdagen, eliminera natrium
Ta bort allt natrium (salt) du kan hitta i din kost två dagar innan tävlingen. Observera att en del kycklingbröst prepareras med koksaltlösning. Var noga med vad du äter!
Träna endast lättsamt denna dag. En promenad är lagom. Använd din tid till att packa ned allt du behöver på tävlingsdagen, samt till att göra matlådor inför kolhydratsladdningen.


Dagen innan och själva tävlingsdagen
Se till att gå upp tidigt dessa två dagar (cirka 05:00) för att börja äta så att du har gott om tid att ladda in kolhydrater som glykogen under dagen. Du vill i detta läge undvika att äta för sent på kvällen då kolhydratstoleransen är naturligt låg. Sikta på cirka 8g kolhydrater per kg kroppsvikt. Mindre personer kan behöva minska till 6g per kg/kroppsvikt medan riktigt stora personer kan behöva öka till 10g. Vet du att du är känslig mot kolhydrater väljer du den lägre siffran. Kolhydraterna bör vara rika i fibrer och huvudsakligen komma från komplexa källor med lågt GI. Du vill ha en jämn utsöndring utan några insulinspikar. Potatis och ris fungerar bra, likaså fiberberikad pasta. Några bananer är även en god idé då dessa innehåller kalium, alternativt kaliumtabletter om magen är känslig (frukt kan lätt leda till gaser och uppsvälld mage). Minska ditt proteinintag så att du håller dig inom ditt kaloriintag. Eliminera fetterna så gott du kan. Försök att äta med 2 till 2,5h mellanrum.
Om du inte har hunnit fylla ut ordentligt kan du äta snabba kolhydrater på morgonen på tävlingsdagen. Bra källor är bl.a. vitt bröd med sylt, riskakor med honung, kolhydratsdrycker baserade på druvsocker och maltodextrin, etc. Undvik rent glukos då det kan ge uppsvälld mage! Tänk på att vissa sportdrycker innehåller vissa mängder glukos.
Dagen innan tävlingen minskar du ditt vätskeintag till 1-1,5 liter vatten (beroende på kroppsstorlek) och stryper vätskan helt omkring 18-20:00 på kvällen. På tävlingsdagen dricker du enbart lite vatten om du känner dig dålig (svag, yrsel etc.). En idé är i så fall att dricka lite direkt efter förbedömningen och strax innan finalen. Drick inte mer än att du känner dig bra (absolut inte mer än 0,5-1 liter sammanlagt beroende på kroppsstorlek.)

Dagen innan tävlingen och på tävlingsdagen tränar du inte alls. På tävlingsdagen bör du köra lätt pumpträning i korta intervaller under cirka en timme innan du ska upp på scenen så att du känner att du har lite pump/tryck hela tiden. Vila däremellan. Pumpa inte upp benen då detta försämrar definitionen. Det värsta du kan göra är att vänta med att pumpa till strax innan du ska upp på scenen. En snabb och hård uppumpning gör dig darrig vilket påverkar dina poseringar negativt. Har du dåliga vader bör du dock pumpa dem lite extra innan du går upp på scenen.


Detta är en variant av många. Givetvis är detta bara grunderna. För att fixa alla detaljer bör du ha en duktig coach vid din sida.

Andra coacher och tävlande är välkomna att fylla på med sina erfarenheter, knep och tips i denna tråd!

[Andreas Guiance]

Bland det intressantaste jag läst på länge faktiskt

[jonnie]

En liten fråga bara. Om vi tar dagen innan tävling, då säger du att man ska börja fylla kolisar men är det inte bra att vara ganska tömd på invägningen om man ligger på gränsen i sin viktklass? Hur ska man då göra med laddningen?

[Joachim Bartoll]

Ursprungligen postat av jonnie

En liten fråga bara. Om vi tar dagen innan tävling, då säger du att man ska börja fylla kolisar men är det inte bra att vara ganska tömd på invägningen om man ligger på gränsen i sin viktklass? Hur ska man då göra med laddningen?

Då får skjuta allting framåt och börja laddningen direkt efter invägningen. Det är dock ingen bra idé att äta under hela natten, utan man bör försöka sova några timmar och fortsätta laddningen ganska tidigt på tävlingsdagen. Ställer du klockan och äter regelbundet under natten finns det risk att du stressar kroppen för hårt och börjar hålla vätska i varje fall. Dessutom är insulinkänsligheten låg. Risken för magproblem ökar också i och med att du äter och sedan går och lägger dig igen.
Ät i så fall cirka tre mål efter invägningen. Sov sedan och gå upp tidigt som jag rekommenderat och fortsätt laddningen.

[Jay]

Ursprungligen postat av Andreas Guiance

Bland det intressantaste jag läst på länge faktiskt

Jag kan bara hålla med. Om forumet fortsätter att hålla den här kvaliteten, som i den här tråden och flera andra, kommer forumet att bli riktigt bra!

[Fredrik Carlsson]

Hmm undrar vem som godkänt detta upplägg?

Ja detta är som sagt mycket logiskt upplägg.
Och som Jocke säger sen måste programet göras om till olika personers kroppsstruktur, längd, vikt osv.


Jag kör för det mesta kortare tid på mina klienter. salt laddning som tar 3 dagar men då salt laddar vi rejält.
På denna typ av laddning fyllar man upp sig enormt bra och du kommer att göra huden tunnare på den extrema salt laddningen och tömningen.
Kommer även att tappa runt en2-8 kg under denna vecka MEN kommer att vara tokfylld i musklerna.
Ett tips som jag fick från TP förra året var en laddning som bestod i basen av grönsaksbuljong, i varmt vatten där jag fick i 30 g per dag...
Inte buljong som har fett i sig utan den andra.
Under denna tid äter man även här väldigt lite kolisar gärna helt nollat i 3 dagar,
och endast mycket kyckling eller torsk, och kvällarna rött kött och pumpar på högrepsträning.
Dricker mycket vatten (mängd olika från person till person) dessa dagar.
Därefter 3 dagar före tävling låt säga onsdag så börjar man ladda kolisar
detta e olika detta med givetvis, börjar även här att dra ner vattnet låt säga från laddningsdagarna att du drack 10 liter, så onsdagen 5 liter.
Laddar kolisar 6- 10 g per kg . Tar bort saltet helt från maten, äter endast färsk kokt kyckling utan kryddor, men högst 100 g protein per dag även här beroende på vikt ect.
Kolisar är mycket olika här med vad man reagerar på ect.
Men basen är kokt potatis, paraboild ris, bakad potatis, sötpotatis, och lite torkad frukt första dagen, dock så blir man väldigt uppblåst i magen av det men det går ner till nästa dag.
Samma mängd kolisar på torsdagen, inget salt, vatten olika igen, låt säg från 5 till idag 3 liter. äter hela tiden små portioner.
Fredag 1- 2 liter vatten, laddar kolisar men här måste man ha en formcheck av någon som kan se vad som händer, ect vid fredag morgon ska så ska vatten börjat att försvinna från huden och du ska börja bli tajt i huden och känna dig tryck full, DOCK så inte det tryck som vi kallar pump på gymmet utan du ska känna att om du tex spänner biceps så ska du få kontakt direkt.
svårt att förklara mig men men.
men form kollen igen, Nu måste man ta ställning till om man ska hålla nere kolisarna eller fort sätta i samma takt.
Håller du för mycket vatten fortf så måste man vid middag tid börja ta bort kolisarna igen och byta ut varje mål mot protein igen för att speeda på uttokningen, och ännu en gång bara kokt färsk kyckling.
Dte man kan göra är att byta lite vetten mot kaffe för att driva på lite hårdare.
Men ska inte behövas. formen borde i stort sett vara klar vid midnatt, så att du kan sova eller försöka vila rejält till nästa dag
Nu är saken så att du ska på denna laddning inte äta något alls på morgonen.
Dock är detta olika beronde på formen.
Men det som händer om du nu äter och inte kan dricka är att magen blir uppsväld.
Utan allt ska vara klart (NÄSTAN)

JA kanske detta var en rörig beskrivning men e inte värld bäst på att skriva ner mina ord.

Men basen är samma som jocke ha sagt med givetvis sen har jag mina tricks som jag lägger in som jag bara avslöjar till mina klienter då det är detta jag lever på och tjänar pengar.

Sen är det en hel vetenskap att få detta att funka på alla, det blir väldigt komplicerat den sista veckan.

Lite punkter som gäller den sista veckan här är och vad som händer:

Dag 1-3 du går troligen upp mellan 2-8 kg pga det höra slat intaget och vatten intaget, men det är mening att överfylla kroppen med vatten.
ÖDEM
du kommer att vara i ditt livs sämsta form på onsdag morgon
Vättskan kommer nu från onsdag att sakta försvinna och du kommer att få upp ett rejält tryck.
På torsdag kväll kan du börja se och känna att huden troligen har minskat i tjocklek och att formen tyds mer o mer.
Vågen borde vid detta laget börja peka på samma vikt som innan du började tömma dig kanske 1 kg mindre.
fredag så kan du börja bli nöjd framåt 15 tiden eller så
fredag kväll så kommer du bara stå o flexa framför spegeln pga att kuskler och ripper du aldrig sett framträder genom din uttunnade och vätsketömda hud.
resterande timmar fram till tävling är bara ett sant nöje förutom :
huvudvärk, ledont, kramp om du inte har några mineraler kvar i kroppen ect
kanske illamående, törstig ja allt.
men ha bara is i magen och se till att ha en person i närheten som har kunskap om din kropp och kan hålla dig lugn.

Ja det var den sagan det.
Sen behöver man inte tömma o ladda alls på detta vis.
Finns mänger med sätt.
ser du bra ut en vecka före forts med dieten som vanligt, håll upp cardion sista veckan, dra ner vattnet kvällen före och drick lite under tävlingsdagen.
så kan du inte göra formen värre.

Det som är saken ovanstående är att den givetvis kan förstöra hela din diet.
men som sagt man måste ha en person som kan och kan se hur din kropp reagerar.

jaja nu har jag fan glömt vad jag skrev innan jaja man e som en guldfisk i minnet

[Johan81]

tackar ödmjukast för informationen

[gosh]

Skickar in lite synpunkter själv på detta viktiga ämne angående att komma i form.

Om jag förstått rätt så brukar de flesta ladda för att få så stora muskler som möjligt på scen. Det gör man då genom att överkompensera dem med kolhydrater som även fyller på med vatten. Enligt mig är det fel. Hur stor en byggare ser ut på scen beror helt på hur deffad byggaren lyckats bli samt att få minimalt med vatten under huden, om man lyckas få in ytterligare ett kg extra vatten i musklerna samtidigt som det kanske i sin tur slätar ut lite så ser man MINDRE ut.

Enligt mig så skall man inte kolhydratladda för att bli stor, utan man skall kolhydratladda för att försöka suga upp vatten under hud och föra in det till musklerna och på så sätt få ett tajtare utseende.

Salt är ju många som laborerar med, men slutar man helt med salt och inte tar något förrän efter tävling så inför man en mycket stor osäkerhetsfaktor. Salt (natrium) är väldigt viktigt för att kroppen skall fungera bra. Hamnar kroppen in någon form av stresstillstånd så kan det gå hur som helst. En grej jag läste nyligen ( http://ajpendo.physiology.org/cgi/co...ull/274/4/E700 ) är att om man har adrenalin i blodet (adrenalin är ett hormon som ofta ingår i stressreaktioner) så triggar det glukosupptag (translokering av glut4 transportörer) men utsöndrar man insulin och har adrenalin i blodet så blir insulinets effekt den motsatta. Insulinet stänger då av glut4 transportörernas funktion. GLUT4 är den transportör som används av muskelceller för att pumpa in glukos in i cellen. Muskelceller har ytterligare en transportör som kallas för GLUT1. Om jag förstått rätt så används denna transportör för cellens basala behov. Den går inte att påverka men har heller inte alls lika stor påverkan.

Om man har som mål att få så lite vatten under hud som möjligt så kommer här lite fakta om hur jag tycker man kan göra.

Börja drick ordentligt med vatten när det är c.a. 10 dagar kvar till tävling. Som Jocke skrev så finns det stretchceller i blodådrorna och dessa celler har påverkan på aldosteron som i sin tur hindrar kroppen från att behålla natrium. Denna effekt blir starkare och starkare under några dagar så därför bör man börja dricka ordentligt en tid innan tävling.
Saltladda är också ide att göra för att kroppen skall minska sin nivå av aldosteron ytterligare. När det gäller över eller underätning av salt så reagerar kroppen snabbt. Äter man mycket salt en dag så kommer kroppen förmodligen se pluffsig ut dagen efter (eftersom den inte hinner med) men ytterligare en dag efter så är det relativt normal igen. Ett tips kan vara att man börjar saltladda när det är 5-6 dagar kvar till att det är tre dagar kvar. Går tävlingen på lördag så börjar man på lördag eller måndag och slutar på tisdag kväll eller onsdag morgon.
Kroppens nivå av aldosteron bör nu vara minimal och den gör sig av med natrium så fort den får det i sig. Vill man få ”igång” saltladdningen extra mycket så kan man starta med någon kaliumtablett. Att ta extra kalium gör att kroppen vill balansera genom att hålla kvar extra mycket natrium och ökar alltså utsöndring av aldosteron.

När byggare deffar så äter det inte speciellt mycket mat så man har förmodligen rätt tömda muskler men det är ändå bra att tömma sig så mycket som går. Tömning av kolhydrater gör så att muskelcellerna bildar fler glut4 transportörer eftersom muskelcellens glykogenpool minskar. Finns det fler glut4 transportörer så ökas förutsättningarna till att hämta in mer glukos. Men för att en glut4 transportör skall fungera så måste den sitta på cellmembranet. Under vila och utan insulin i blodet så finns dessa transportörer i cytoplasman (alltså inne i cellen). Triggas insulin så ger det en signal till cellen att translokera (förflytta) glut4 till cellmembranet och där börjar de pumpa in glukos. Muskelarbete har samma effekt, om muskelceller börjar arbeta så förflyttas alltså glut4 till cellmembranet med. Muskelarbete + insulin = turbo vad gäller translokering.

Onsdag till fredag kväll är enligt mig en bra tid att tömma sig på, då äts heller inget salt. Syftet med detta är att göra kroppen så sugen på näring som bara går och då framförallt att muskler skall bli extremt sugna. När man slutar äta salt i kombination med mycket låga nivåer av aldosteron så gör kroppen sig av med vatten. Detta vatten tas dels från det under huden men även från muskler. Man tappar en del i vikt under denna tid och det kan vara psykiskt knäckande om man inte är van, inte så kul och känna sig som ett snöre . Dessutom så mår man inte speciellt bra vilket också kan öka på depressionen. Typ det sista man känner för att gå upp på scen. Det är viktigt att vara medveten om detta, eftersom om man säckar ihop mentalt innan så ökar det stress vilket inte är bra. Det är också viktigt att man kan presentera sin fysik bra på scen (såvida man inte är helt överlägsen). Sjunker självförtroendet så kanske man inte riktigt är så taggad när det väl är dags.
Hårdhet kommer däremot att öka under dessa dagar.
För att ytterligare öka på musklernas insulinkänslighet är det enligt mig mycket viktigt att träna minst ett men helst två insulkänslighetspass. Ett sådant träningspass har endast ett syfte och det är att förflytta glut4 transportörer i muskeln till cellmembranet. Det gör man genom att pumpa på relativt låg vikt. Håll inte emot på den negativa fasen för det är viktigt att inte få träningsvärk (träningsvärk = svullen muskel som inte ser så hård ut). Kör ett set på varje muskel och gå vidare till nästa. När man tränat alla muskler så kan man köra om en runda. Pumpa med 20-30 reps exempelvis, muskeln får inte ”andas” utan du kör alla reps i ett svep.
Kör ett sådant här pass på torsdag kväll och ett på fredag eftermiddag. Är man trött och hängig och verkligen har svårt att orka så kör något mindre på ben. Kör exempelvis överkroppens muskler i två set och benen i ett set.

Nu är det fredag eftermiddag efter sista insulinkänslighetspasset och dina muskler vara extremt sugna på näring och då framförallt kolhydrater. Den translokering av glut4 transportörer som inträffat efter sista inslunkänslighetspasset kvarstår under flera timmar om man inte fyller på med kolisar. Exakt hur länge den kvarstår beror säkert på en mängd olika faktorer och det står lite olika beroende på vem som undersökt, på något ställe såg jag 17 timmar.

Under de dagar man tömmer sig (onsdag till fredag) så kan man minska vattenmängden något, om man druckit 10 liter per dag innan så sänk kanske till 5, det är ju rätt jobbigt att dricka så mycket vatten. Och den effekt som man varit ute efter (att sänka aldosteron) bör inte minskas av att man sänker.

Sluta drick vatten c.a. 15-18 timmar innan tävling.

När det är c.a.12 timmar kvar så börjar du fylla med kolhydrater. Precis innan du börjar fylla så har du din lägsta vikt och det brukar också vara så att denna tidpunkt sammanfaller med invägning.

Det går undan för musklerna nu att fylla upp eftersom de är så sugna på kolhydrater, men syftet är inte att fylla upp dem helt utan syftet är att dra in vätska från hud till muskler. För när musklerna suger in kolhydrater följer vatten med.
En förutsättning för att detta skall fungera är att natrium-kalium pumpen fungerar. Man måste därför ha med salt när man fyller. Det behöver inte alls vara överdrivna mängder. Bara så maten smakar gott. Ta även med kalium, exempelvis från bananer. Behöver inte heller där vara några extrema mängder.
Käka exempelvis bakad potatis med dipp. Försök få till 5-6 mål. Käka exempelvis runt 100-120 gram kolhydrater vid varje måltid. Ät sista måltiden när det är två timmar kvar till tävling så du inte har mat i magen. Gå upp en eller två gånger på natten och ät.
Sov varmt (två täcken) så du svettas bort lite mer vatten.
Bra mat att fylla med är ris, potatis. Inte fibrer! Fibrer tenderar att hålla kvar vatten. De flesta som testat på att fylla på med havregryn har nog märkt det.
Under denna fyllperiod så ökar man en del i vikt, mellan ett och två kg går du nog upp. Självförtroendet bör öka under hela fredagskvällen och framförallt på morgon. Dels så ser man mycket hårdare ut när man är tömd, och när man fyller så börjar man må bättre och på morgon så ser det inte lika klent ut. Uppfattar du att du ser platt ut så kan du dricka lite vatten.

En förutsättning för att det skall bli en märkbar effekt av att tömma och fylla är att man fått bort fettet. Finns det fett kvar att ta bort så kommer det inte märkas speciellt mycket. Då kanske det är bättre att satsa på att få så stora muskler istället, att försöka kompensera den bristande deffen med volym kan eventuellt vara bättre då.

Har man fått bort fettet så går det inte att misslyckas med detta upplägget om kroppen i övrigt är frisk. Hur bra du lyckas beror nog däremot på hur väl du känner din kropp och om du testat tidigare så du vet hur kroppen reagerar.

Att tävla är mycket ansträngande. Muskler får slita extremt, man pumpar upp två gånger och står spänd på scen. Detta gör att dina muskler translokerar glut4 för allt vad de är värda. Var därför inte förvånad om formen är kanon dagen efter med även om du svullat rejält med mat efter tävlingen. Ok äter man extremt mycket så går det säkert att sabba en del. Men det kan vara ide och vara vaksam över hur bra formen ändå (trotts all skräpmat) är dagen efter och då kanske man förstår hur stark effekten är av att arbeta med muskeln.

[SethRonland]

Otroliga kunskaper ni besitter i frågan om vätsketömmning och kolhydratladdning. Jag tycker dock det hela är väldigt extremt och ytterst farligt för kroppen att balansera med vätskenivåerna i kroppen. Men i bodybuilding blir man positivt bedömd med "tunn hud" och tyvärr går det ofta till överdrifter. I Fitness hoppas jag att man inte blir bedömd efter torrhet, det är verkligen inte fitness enligt mig. Jag menar såklart inte att man kan komma till tävling plufsig, men är man verkligen så plufsig under dieten ? Många av de jag sett träna innan tävlingar i BB, har sett minst lika bra ut på träningen som på tävlingen och ändå har de laborerat med sina vätskenivåer. Antingen har de inte gjort rätt eller så är det bara att utsätta sig för onödig fara. Skulle det i praktiken inte räcka för en fitnesstävlande att äta lite mer kolhydrater de sista dagarna, lägga till ett stort intag av L-glutamin och Potassium (för att trycka in kolhydraterna i musklerna och dra in lite vätska ifrån huden) och dricka vanlig mängd vatten?
Självklart gör man som man vill med sin egen kropp, jag respekterar bb-tävlandes inställning och definitvt all eran kunskap som jag läst här (Gosh, F Carlsson o J Bartoll).
Skulle vara kul och höra era åsikter om farorna och om ni fortfarande hade lagt lika mycket tid för er tömmning och laddning om inte torrheten hade blivit lika högt uppsatt i domarprotokollet. Hade de inte sparat er lite mindre huvudvärk, ont i lederna, deppressioner och framförallt er hälsa?
För övrigt har jag aldrig själv gjort en sådan extrem tömmning och laddning som ni bb killar gjort och ändå aldrig ansets "vätskefylld".

[Jonas Lundberg]

Fredag 21:e oktober

6 liter vatten
Salt, (natrium), salta all mat
70 gram kolhydrater, enligt tidigare upplägg (230 g protein, 50 g fett)


Lördag

8 liter vatten
Mycket salt
330 g kolh. 200 g prot. 35 g fett



Söndag

10 liter vatten
Salt
70 g kolh, enligt tidigare upplägg (30 g av kolhydraterna efter träning, drygt 20 g till frukost och 500 g vitkål= ca. 20 g Kolhydrater under dagen)


Sista morgonpromenaden
Lätt gymträning - rygg, triceps



Måndag

10 liter vatten
Salt
70 g kolh, enligt tidigare upplägg

Massage

Lätt gymträning - bröst, biceps



Tisdag

10 liter vatten
Massa salt, sista dagen med mycket salt

70 g kolh, enligt tidigare upplägg
Sista dagen med marinerad kyckling

Sista gympasset - axlar, mage



Onsdag

10 liter vatten
Mindre salt än innan

260 g protein från vit fisk och lax (ev. färsk kyckling file & magert kött)
30 g fett från lax och/eller olja
20-40 g kolhydrater från grönsaker

Massage

Posering


Torsdag

10 liter vatten
Inget salt

260 g protein från vit fisk och lax
30 g fett från lax och/eller olja
20-40 g kolhydrater från grönsaker


Mycket posering


Fredag - Tömning - fram till 18.00

5 liter vatten
Inget salt under dagen

Gym - Tömningspass - hela kroppen, lätt cirkelträning på förmiddagen
Ha med mat till gymmet, ät direkt efter passet

3-4 måltider fram till 18.00
130 g protein
15 g fett
Minimalt med kolhydrater, endast lite grönsaker



Fredag - Fyllning - efter 18.00

Inget vatten

Från 20.00
350 g pasta
1,8 kg potatis
5-6 st bananer
1 pkt osaltade riskakor
900 g färsk kycklingfilé (fördelat på 10-11 måltider sista dygnet)

Lite seltin i kokvattnet (kanske lite extra på maten?)


Tider:

20.00: ALA, 70 g kolh. 15-20 g prot

22.00: ALA, 70 g kolh. 15-20 g prot

24.00: ALA, 70 g kolh. 15-20 g prot

03.00: ALA, 105 g kolh. 25-30 g protein

06.00: ALA, 105 g kolh. 25-30 g protein

08.00: ALA, 70 g kolh. 15-20 g prot

20-30 minuter innan scenen intas:
2 st resorb + 30 g vitargo i 2 dl vatten

Efter scenen
ALA, 70 g kolh. 15-20 g prot, resorb i lite vatten


Ät varannan timma fram till 2 timmar innan final
ALA, 70 g kolh. 15-20 g prot

2 timmar innan final intas:
Sista måltiden, ALA, 70 g kolh. 15-20 g prot

20-30 minuter innan scenen intas:
2 st resorb + 30 g vitargo i 2 dl vatten