Visa fullständig version : Öka bänkpressen?
Hej, jag vill gärna ha tipps på hur jag kan öka mitt max i bänk.
vad jag tar nu -->runt 100kg i bänk
vikt -->70kg
tränat i--->1,5år
Här är mitt tränings schema. speciellt anpassad för mina behov och hur mycket tid jag har..:
måndag-Bröst/triceps/vader
tistdag-Rygg/biceps/mage
onsdag-vila(ska börja med bänkpress för mer träning)
torsdag-Axlar/triceps/mage
fredag-Ben/vader/biceps
http://www.body.se/content/traning/artikel.asp?CID=56
Här är en atikel om det.
Jag vill oxå öka i bänk, är pinsamt dålig med max 97 kg när jag väger 90kg och har tränat i två o ett halvt år...
Han (kjell Lehtinen) skriver
"Träningsprogram för dig som vill ÖKA!
Hur ska jag då lägga upp programmet för att öka i styrka? Här kommer ett exempel på ett program som har gett mig avsevärda ökningar. I exemplet nedan har jag utgått från att ditt max för en repetition är 100 kg. Men du kan självfallet räkna om dessa vikter för att passa ditt eget maxresultat med hjälp av procentsatsen.
Vecka 1: 6 set med 5 reps på 70% av max=70kg
Vecka 2: 6 set med 5 reps på 75% av max=75kg
Vecka 3: 6 set med 3 reps på 75% av max=75kg
Vecka 4: 6 set med 3 reps på 80% av max=80kg
Vecka 5: 6 set med 2 reps på 80% av max=80kg
Vecka 6: 6 set med 2 reps på 85% av max=85kg
Vecka 7: Maxlyft
Med stor sannolikhet har du efter dessa sju veckor ökat din maxvikt. Veckan efter kan du därför börja om denna cykel, men nu beräknad på din nya maxvikt"
Men Kör man dessa veckor enbart bänk när man tränar bröst, elr är det ok med andra övningar?
Mvh Micke..
mm jag läste denna artikeln i body, men det känns inte som att detta sättet är något speciellt eftersom att man troligen skulle öka i bänken efter 7 veckor fastän man inte körde detta schemat.
-En stor del av styrkan i bänk är triceps. Prioritera tricepsträning.
-Variera bredden på greppet när du tränar bänkpress.
-Var noga med att lägga ner stången ungefär där bröstmuskeln slutar, så att du pressar stången bakåt / uppåt.
-Variera träningen med hantelpressar.
Sedan tycker jag att 5 dagars träning / v är i överkant. Jag tror du kan öka bättre med ett annat upplägg.
Mina .02
MVH / Johan
ok, någon som har tipps?
jag har hört att man endast skall träna överdelen av bröstet :S
Men....
Du har ju fått tips.
De som är starkast i bänkpress är styrkelyftare. Träna som de gör, så blir du stark i bänken. Gå med i en styrlelyftarklubb så får du hjälp.
Kan inte tänka mig någon styrkelyftare som enbart kör snedbänk. Tror du själv att det är bäst att bara träna en del av en muskel?
Men....
Du har ju fått tips.
De som är starkast i bänkpress är styrkelyftare. Träna som de gör, så blir du stark i bänken. Gå med i en styrlelyftarklubb så får du hjälp.
Kan inte tänka mig någon styrkelyftare som enbart kör snedbänk. Tror du själv att det är bäst att bara träna en del av en muskel?
jag menade tipps på ett annat träningsschema ;)
jag vet faktiskt inte, men johan oldenmark och vissa andra proffs kör enbart lutande bröstpressövningar.
styrkelyftarklubb? vart finns det? pris? :)
Rickard Bengtsson
2005-10-25, 13:52
:emo-thumb
Jag tycker ni ska pröva "Power Factor Training", då det gäller er bänkpress.
Denna träning kör jag bara med nu förtiden, med goda resultat.:emo-thumb
:emo-thumb
Jag tycker ni ska pröva "Power Factor Training", då det gäller er bänkpress.
Denna träning kör jag bara med nu förtiden, med goda resultat.:emo-thumb
måste man köpa boken eller finns det på nätet? :P
jag menade tipps på ett annat träningsschema ;)
jag vet faktiskt inte, men johan oldenmark och vissa andra proffs kör enbart lutande bröstpressövningar.
styrkelyftarklubb? vart finns det? pris? :)
Visst kan du köra enbart lutande pressövningar för att få snygga pattar som bb proffsen- men du kommer inte att bli lika stark i bänken som om du tränar hela pectoralis, samt främre delta och triceps.
För styrkelyftarklubb nära dig- googla.
ingen som har fler tips :):D
Bernhard
2005-10-25, 21:10
ingen som har fler tips :):D
Börja att köra med brygga i bänkpress. Då använder du nedre delen av bröstmuskeln som är den starkaste delen.
Ex på assistansövningar är dips och bänkpress med neråt lutning.
Var bor du?
Börja att köra med brygga i bänkpress. Då använder du nedre delen av bröstmuskeln som är den starkaste delen.
Ex på assistansövningar är dips och bänkpress med neråt lutning.
Var bor du?
sundbyberg. har hört att övningar på nedredelen av bröstet inte gör mycket als..:unsure:
sundbyberg. har hört att övningar på nedredelen av bröstet inte gör mycket als..:unsure:
Du får väl testa då.
Bernhard
2005-10-26, 22:38
sundbyberg. har hört att övningar på nedredelen av bröstet inte gör mycket als..:unsure:
I så fall har du hört fel för den nedre delen av bröstmuskeln är den starkaste och när du kör med brygga så belastar du mer på den nedre delen vilket gör att du kan köra med mer vikter.
Jacksatan
2005-10-27, 09:00
jag menade tipps på ett annat träningsschema ;)
jag vet faktiskt inte, men johan oldenmark och vissa andra proffs kör enbart lutande bröstpressövningar.
styrkelyftarklubb? vart finns det? pris? :)
Du säger ju att du vill öka i bänken, tror du Johan Oldenmark tränar för att öka i bänken? Nej, han tränar för att få så snygga bröstmuskler som möjligt, så att titta på hur han tränar är helt meningslöst.
Börja att köra med brygga i bänkpress. Då använder du nedre delen av bröstmuskeln som är den starkaste delen.
Ex på assistansövningar är dips och bänkpress med neråt lutning.
Var bor du?
Kör med brygga och riktigt tung träning 1-6 reps ungefär. Men träna inte för mycket då går du bara back kör bröst en gång i veckan... och ät förstås mycket proteinrik mat och kosttillskott
tack för tipsen, men kommer jag att växa mer eller mindre då eller?
Hej!
Intressant tråd det här! känner mig tvungen att lägga mig i lite :innocent:
Bröst är min bästa muskle grupp och jag bänkade så sent som i måndags 160kg utan bänkpress tröja och utan att lyfta på röven dock utan stop i botten på en vikt av 89kg.
Är ingen expert men jag kan dela med mig av mina erfarenheter..
Jag kör bröst 1ggr/vecka men upplägg:
bänkpress 3 set
20 graders lutning hantelpress 3 set
40-45 graders lutning snedbänk 3 set
kryssdrag/flies 3 set
Jag kör i bänken så att jag ökar vikterna varje set och avslutar med sista setet med 1-3 reps vilket jag tycker ökar max styrkan bra, kan se ut så här
Set 1 115kg*12, Set 2 130*6 Set 3 140-150kg*1-3 reps
Tycker på detta sättet du får en bröst muskel med bra volym och styrka.
Sen tror jag att att du ska ge det tid, det går inte över en natt att öka 10kg i bänken, det kommer efter en bra tränings period med bra kost, vila och träningen..
Ge det tid så kommer det gradvis..
Mvh Martin
kan man öka i bänkpress lika fort genom att använda sig av maskiner, eller är det lika bra att köra riktig bänk så att stödmusklerna också får sig lite träning?
Martin: tack för tipsen:), men vad är en bänkpress tröja?
Man blir ju stark i just den övningen man tränar så vill du öka i bänken så är det bänkenm du ska köra, men givetvis borde du öka i bänken om du kör maskiner men inte lika snabbt...
Bänkpress tröja är en tröja som sitter extremt tajt på överkroppen så det ger grymt stöd och du maxar mellan 5-40kg mer med en sån är individuellt.. Brukar kallas tvångströja för man knappt kan röra sig med den..
Mvh Martin
hehe ok :). men är inte en sån tröja fusk att ha? det är väll inte tillåtet att ha på sig under tävlingar?
Har inte exkat koll på det, men seniorer har sån tröja när dom tävlar i styrkelyft har jag för mig...
MVH Martin
Bernhard
2005-11-05, 21:34
hehe ok :). men är inte en sån tröja fusk att ha? det är väll inte tillåtet att ha på sig under tävlingar?
På internationella tävlingar får alla ålderskategorier ha bänktröja men här i sverige får man inte använda bänktröja på tävlingar förän det året man fyller 19 år
aha, men vart kan man köpa en sådan?? har sökt runt lite och hittade bara en sida..
fast det hjälper väl inte mer än att man "klarar" mer i vikt, träningen blir inte effektivare eller*?
Bernhard
2005-11-05, 22:55
aha, men vart kan man köpa en sådan?? har sökt runt lite och hittade bara en sida..
Om du ska köpa en bänktröja bör du känna någon som kör med bänktröja elr börja träna på en styrkelyftarklubb, för det är väldigt krångligt med teknik etc.
Här finns länkar till olika sidor som säljer bänktröjor mm:http://esbjrnharaldsson.net/JSK_Shopping.html
hur lång tid tar det "normalt" att öka 10kg i bänken?
Finns inget "nnormalt"... Det beror på massa olika faktorer, hur länge du tränat, vad du tar nu, genetiska förusättningar, hur du tränar, ätar, vilar, etc etc...
//Martin
det är självklart att det finns ett snitt på hur mycket. ok vi säger att man har tränat i ca 2 år, lägger på muskler lite snabbare än de flesta, äter rätt, vilar rätt.
Sally Adham
2005-11-08, 01:10
Skriver lite jag med :)
Kör negativa bänkpress. Ta med ngn som hjälper/drar upp stången och du håller emot. känn efter hur det känns i bröst och axlarna innan du kör fullt ut!
nu har jag ändratt mitt schema för att prioritera bänkpressen mer. jag har också flyttat min rygg dag så att den ligger långt ifrån bröst dagen eftersom att jag offta får träningsverk i ryggen efter ett bröstpass :S (är detta normalt?).
- Bröst / triceps / mage
- Ben / vader
- vila
- Axlar / mage
- Rygg / biceps
- vila
- vila
så vad tycker ni om mitt schema? något jag bör ändra på eller lägga till tex. underarmar?
Exhale Freddan
2005-11-21, 21:23
Skriver lite jag med :)
Kör negativa bänkpress. Ta med ngn som hjälper/drar upp stången och du håller emot. känn efter hur det känns i bröst och axlarna innan du kör fullt ut!
Den tycker jag är skit bra att lägga in ibland!
jag har ingen tränings partner längre, finns det inget annat jag kan göra?
http://www.body.se/content/traning/artikel.asp?CID=56
Vecka 1: 6 set med 5 reps på 70% av max=70kg
Vecka 2: 6 set med 5 reps på 75% av max=75kg
Vecka 3: 6 set med 3 reps på 75% av max=75kg
Vecka 4: 6 set med 3 reps på 80% av max=80kg
Vecka 5: 6 set med 2 reps på 80% av max=80kg
Vecka 6: 6 set med 2 reps på 85% av max=85kg
Vecka 7: Maxlyft
Med stor sannolikhet har du efter dessa sju veckor ökat din maxvikt. Veckan efter kan du därför börja om denna cykel, men nu beräknad på din nya maxvikt"
En fråga, tex vecka 1 när man ska göra 5 reps på 70% av sin maxvikt. Man klarar ju mer än 5 reps på den vikten, men ska man ändå lägga av vid 5 och sen köra så 6 ggr?
Känns ju ändå bättre om man kör tills man är slut.
fitness_dawg
2005-11-27, 16:05
Stirre:
det beror lite på dina träningsvanor. jag rekommenderar personligen att du håller dig till X-amin's förslag för att bygga upp i lagom tempo.
Glöm aldrig: fitness handlar inte om snabba resultat. det handlar om tålamod!
Stirre:
det beror lite på dina träningsvanor. jag rekommenderar personligen att du håller dig till X-amin's förslag för att bygga upp i lagom tempo.
Glöm aldrig: fitness handlar inte om snabba resultat. det handlar om tålamod!Ja...men ska man lägga av vid 5 när man egentligen orkar mer eller ska man köra tills man är slut.
Ja...men ska man lägga av vid 5 när man egentligen orkar mer eller ska man köra tills man är slut.
Du ska inte köra tills du inte orkar mer, musklerna tar åt sig av träning även om du kör helt slut på dom elr inte.
När du kör bänk, tänk på var du har armbågarna, de ska inte vara neråt kroppen utan upp mot huvudet, om du förstår va jag menar.
Rickard Bengtsson
2005-11-28, 12:56
måste man köpa boken eller finns det på nätet? :P
Du kan köpa den via Body
nu har jag ändratt mitt schema för att prioritera bänkpressen mer. jag har också flyttat min rygg dag så att den ligger långt ifrån bröst dagen eftersom att jag offta får träningsverk i ryggen efter ett bröstpass :S (är detta normalt?).
- Bröst / triceps / mage
- Ben / vader
- vila
- Axlar / mage
- Rygg / biceps
- vila
- vila
så vad tycker ni om mitt schema? något jag bör ändra på eller lägga till tex. underarmar?
ingen som har komentarer på mitt nya schema?
ingen som har komentarer på mitt nya schema?
Ett gymschema är du den bästa på att avgöra för dig själv. Alla använder inte exakt samma muskler i alla övningar och alla pallar inte att göra sitt yttersta på varje muskelgrupp om man gör tre muskelgrupper åt gången.
Känn efter, testa, utverdera och om det inte passade så gör om schemat..
Du ska inte köra tills du inte orkar mer, musklerna tar åt sig av träning även om du kör helt slut på dom elr inte.
När du kör bänk, tänk på var du har armbågarna, de ska inte vara neråt kroppen utan upp mot huvudet, om du förstår va jag menar.
det är väl precis tvärtom..?? :doh: man ska ju hålla in armbågarna mot kroppen för att få bra kraft i bänken.. finns nog många bra bänkpressare som kan intyga om detta..
Det e sant, men beror oxå lite på var man är starkast, i bröstmusklerna elr i triceps.
Jag har märkt att bänkpress tar mycket mer på bröstmusklerna om man inte har armbågarna intill kroppen. Så det va mer träning för bröstmuskelaturen jag skrev, kanske inte ultimataste sättet för att öka.
Bernhard
2005-11-30, 23:00
det är väl precis tvärtom..?? :doh: man ska ju hålla in armbågarna mot kroppen för att få bra kraft i bänken.. finns nog många bra bänkpressare som kan intyga om detta..
Jag kan nog inte hålla med om det. Jag håller inte in armbågarna i bänkpressen utan har dom mer som X-amin säger.
kan man köra de hära programmet http://www.body.se/content/traning/artikel.asp?CID=56
även vid knäböj och marklyft?
Kör MM2k Bänkpressprogram
vBulletin® v3.8.1, Copyright ©2000-2010, Jelsoft Enterprises Ltd.